De voordelen van het doen aan krachttraining zijn werkelijk verbazingwekkend.

De wetenschap toont keer op keer aan dat het trainen met gewichten je vitaal en fit houdt. Als je het verouderingsproces wilt afremmen en je jong en vitaal wilt voelen tot ver in de 40, 50, 60 of zelfs daarboven  is het essentieel om aan krachttraining te doen.

Een verbeterde hersenfunctie, gezondheid, stofwisseling, bloedsuiker management en  een verminderde kans op overlijden in het algemeen zijn enkele voordelen van het trainen met gewichten.

In dit artikel  gaan we nog een stap verder dan de potentiële wetenschappelijke kennis  en vertellen we je hoe we met meer dan honderd  UP cliënten van over de 40 programma’s creëren met als doel ze in de beste shape van hun leven te brengen.

Je hebt waarschijnlijk wel eens gelezen  over het onoverkoombaar spierverlies dat  optreed bij mensen van middelbare leeftijd. Wij beschouwen dit als onzin!

We weten dat dit onzin is aangezien we veel mensen van middelbare leeftijd en ouder hebben getraind die soms meer vet kwijtraakte en of meer  spiermassa opbouwde dan cliënten die vele jaren jonger waren.

Als je goed kijkt naar de transformatie hier beneden zie je het bewijs!

Rob - over 40's transformation result

Rob bewijst hier dat je dezelfde of zelfs nog betere resultaten kunt behalen dan  mensen van in de twintig ook al ben je achter in de veertig.

Hoe trainen we mensen van achter in de 40, 50 en daarboven?

Wanneer mensen van deze leeftijd bij ons binnenkomen verschillen hun doelen bijna altijd dan die van een 20 of begin 30 jarige.

Zo heeft  een 20 jarige altijd één  doel in gedachten en dat is een complete fysieke transformatie.

Vergeet niet dat onze cliënt van middelbare leeftijd  ook een verbeterde lichaamscompositie wilt. Aangezien we bij UP  gespecialiseerd zijn in lichaamstransformaties.

Echter andere doelen zoals : mobiliteit, kracht en gezondheid worden ook steeds belangrijker naarmate iemand ouder wordt.  En moet dus mee worden genomen bij het maken van een programma.

Het is een feit is dat onze klant van middelbare leeftijd er goed uit wilt zien maar zich ook 100 keer beter wilt voelen dan toen ze 20 of 30 waren.

Of je nu een beginner bent  of een getrainde  sporter, hieronder staan 10 dingen die van toepassing zijn op deze leeftijdsgroep.

1. Blessurevrij blijven

Als je een blessure oploopt als je 40 bent duurt het herstel vaak vele malen langer dan wanneer je 20 bent.

Als je een blessure kunt voorkomen kan je consistent  blijven trainen. Wat resulteert in een frequente  stimuli waardoor je uiteindelijk meer spiermassa kunt aanmaken.

Male over 40s transformation results

Ongeacht je leeftijd, jezelf blessurevrij houden zou je eerste prioriteit moeten zijn.

Trainers moeten zich ervan bewust zijn dat het verlagen van de intensiteit bij cliënten van middelbare leeftijd meer effect heeft dan bij een jongere cliënt.

Een frequente trainingsprikkel bij oudere speelt een belangrijke rol.

Het is dus essentieel om geen trainingen te missen.

LEER MEER OVER ONZE TRAININGSPAKKETTEN

2. Zorg dat je je trainingen varieert

Eén van de meest belangrijke trainingsvariabelen bij het verkrijgen van meer spiermassa is variatie.  Tegelijkertijd voorkom je hiermee overbelasting. Wat vooral belangrijk wordt als je ouder wordt.

Voor cliënten van middelbare leeftijd is het belangrijk de oefeningen te roteren met verschillend materiaal en oefeningen te gebruiken met verschillende kracht curves.

Het is niet alleen belangrijk om te variëren in de oefeningen maar ook de volgorde van de oefeningen. Hoewel dit meer techniek en ervaring vergt (o.a. het houden van spanning op de spieren) Door oefening zoals squats en bankdrukken later in je training te doen kan je een vergelijkbaar trainingseffect verkrijgen met minder belasting.

3. Spendeer meer tijd in ‘accumulatie fases’

glute-bridge

Zodra je ouder wordt wordt het periodiseren steeds belangrijker. Het is een goed idee om je trainingen in blokken te verdelen. Accumulatie fases (spiergroei) afwisselend met  intensificatie fases (maximale kracht).

Voor oudere cliënten is het verstandig om de ratio tussen accumulatie  fases en kracht fases 2:1 of 3:1 aan te houden.

Intensificatie fases bestaan over het algemeen uit herhalen tussen de 1 en 6.

Als je over de 40 net is het verstandig om na elke 2-3 training blokken 1 intensificatie fase  te doen. Waarbij je de herhalingen tussen de 4-6 houdt.

4. Verhoog de tijd onder spanning

voortbordurend op de vorige punten is het belangrijk dat als je ouder wordt om  de tijd onder spanning te vermeerderen en de moeilijkheidsgraad van de oefeningen te laten toenemen.

Los van het maken van meer herhalingen en te experimenteren met verschillende tempo’s (pauzes, langzamer laten zakken, gecontroleerde tempo’s etc.) Komt hierdoor  minder stress op de gewrichten waardoor je een nieuwe stimuli gebruikt en een betere stimuli hebt voor spiergroei.

Een ander concept wat kort behandeld is in een eerder artikel is het gebruik van lichte gewichten  waarbij je tot technisch falen traint.

5. Reduceer de frequentie van de belasting op de wervelkolom

Door intensieve lage rug oefeningen samen te voegen en op 1 dag in de week te trainen. Biedt je de mogelijkheid voor het lichaam en met name de toch al kwetsbare onderrug om voldoende te  herstellen.

back-pulldown

Een voorbeeld van zo’n rotatie kan zijn; Je traint je  benen elke 3 tot 5 dagen waarbij je de ene dag een squat of een deadlift traint en je de andere dag  meer focust op unilaterale en oefeningen  of op een fitness toestel traint.

Dit gezegd hebbende mocht je een beginner zijn met weinig bewegingscapaciteit dan kan  je  soms beter af zijn zonder  squats en deadlifts . Aangezien het dan meer kwaad dan goed doet.

6. Stabiliteit

Hetgeen we vaak aantreffen bij nieuwe cliënten van middelbare leeftijd is dat ze problemen hebben met het stabiliseren van hun gewrichten. Door gebruik te maken van langzamere tempo’s en isometrische contracties kan dit belangrijke fitness aspect beter verholpen worden.

7. Focus op kwaliteit

Bij het trainen van beginnende cliënten van boven de 50 is het belangrijk om op een vier of vijftal oefeningen te focussen.

Door bovenlichaam push oefeningen met bovenlichaam pull oefeningen te combineren en onderlichaam pull en push met elkaar te roteren creëer je een goede manier van trainen.

8. Warming up, mobiliteit en stretchen

Het spenderen van slechts 10-15 min per dag aan mobiliteit heeft grote voordelen op je gezond naarmate je ouder wordt.

stretch

KLIK HIER OM EEN CONSULT TE BOEKEN – VERANDER VANDAAG NOG JE LEVEN

Voor cliënten rond de 40 en 50 is het  belangrijk goed op te warmen en aan mobiliteit te werken aangezien ze vaak een minder goed postuur en techniek hebben. Door goed op te warmen en te stretchen zijn ze  soepeler tijdens de work-out en hebben  minder kans om geblesseerd te raken.

9. Train je conditie

Cardiovasculaire ziektes zijn een groeiende epidemie onder ouderen.

Zoals eerder vermeld, heeft  verhogen van je werk capaciteit een positieve invloed op het verkrijgen van meer spiermassa.

‘’Fit’’ blijven kan door middel van het verhogen van je trainingsvolume  of door het toevoegen van extra conditionele sessies.

Dit kan heel nuttig zijn voor trainees van middelbare leeftijd.

10. Blijf actief en geniet ervan

Veel blijven bewegen buiten de gym is essentieel en wordt vaak vergeten.

Een dagelijkse wandeling kan een enorme positieve bijdrage leveren aan factoren die helpen met het verbeteren van een anabole respons. Hetgeen afneemt naarmate we ouder worden.

Het vinden van een activiteit waar je van houdt en waar je van kan genieten is net zo belangrijk als de 3 uren die je spendeert in the gym.

Steve - six pack over 40s

Door slim te trainen kun je er tot ver in de 50 top uitblijven zien,

Wat voor specifiek advies geldt er voor cliënten met symptomen in de andropauze en menopauze?

Krachttraining op zich heeft een positieve invloed op  deze kwalen. Maar er zijn nog andere dingen die je kunt doen.

Over het algemeen zijn de verschillen in training niet zo significant. Zolang je houdt aan de 10 principes zul je al snel progressie maken.

Training en de Menopauze bij vrouwen

Female-squat

Bij menopauze zit het verschil hem in de details. Tijdens de menopauze neemt de oestrogeen en progesteron  productie af in de eierstokken. Deze hormonen controleren de stresshormonen en het hormoon insuline.

Vaak zijn  deze vrouwen meer gevoelig voor stress. Daarom moet hier rekening mee worden gehouden tijdens de trainingen.

Tijdens langdurige trainingen wordt er cortisol geproduceerd. Om een positieve respons te krijgen op het trainen is cortisol belangrijk en gunstig.

Met name tijdens krachttraining zullen zowel anabole hormonen als stresshormonen omhoog gaan dit heeft een gunstig effect op de gezondheid. Hierdoor zal het lichaam eerder vet willen verliezen en spiermassa willen opbouwen.

Echter zijn er veel vrouwen die in de valkuil trappen door veel langdurig cardio gaan doen met de hoop meer calorieën te verbranden en meer vet te verliezen.

Het calorie verhaal calorieën  in versus calorieën uit is essentieel voor het verliezen van gewicht. Maar voor vrouwen die op zoek zijn naar een betere lichaamscompositie is het belangrijk om het van uit een iets ander oogpunt te bekijken en de hormonen meer uit te balanceren.

Daarom zijn korte intensieve trainingen van maximaal 45-60 minuten  zoals krachttraining, high intensity interval trainingen en metabolische conditionering veel effectiever.

Wat misschien nog belangrijker is dan het fysieke aspect is het uitbalanceren van de zogezegde yin en yang.

Dit betekend dat het verstandig is om rustgevende activiteiten te doen  zoals wandelen, yoga, Tai Chi, meditatie en verschillende soorten massages.

Door dit soort slimme stress reducerende activiteiten te integreren in je trainingsregime kan je je fysiologische menopauze positief beïnvloeden.

Training en Andropauze bij mannen

6-week-male-transformation

Bij mannen en andropauze gelden in principe dezelfde richtlijnen. Het is belangrijk om een intensieve en relatieve zware belastingprikkel te geven aan het lichaam.

Het is raadzaam om door middel van krachttraining een anabole respons te stimuleren om zo het hormonale evenwicht zo veel mogelijk te behouden. Zie ook deel 1 van deze serie voor meer informatie hierover.

Wetenschappelijke onderzoek toont aan dat het gebruik van basisoefeningen  met veel volume met een middelmatige tot hoge intensiteit en korte rustpauzes de beste hormonale respons afgeeft voor alle leeftijdsgroepen.

Voor cliënten in de andropauze is het belangrijk om deze 10 principes toe te passen om hun mannelijkheid zoveel mogelijk te behouden.

 Conclusie

Het is duidelijk dat door de ervaring die we  opgedaan met het behalen van honderden resultaten van cliënten in de 40,50 en 60 en wetenschappelijk onderzoek, krachttraining een enorm gunstige invloed heeft op zowel je fitness niveau als je hersenfunctie, mobiliteit, spiermassa, kracht en algehele gezondheid  bij het ouder worden.

Of je 19 of 90 bent. Het is nooit te laat om met krachttraining te beginnen. Maar door je aan 10 principes in dit artikel te houden verzeker je jezelf ervan dat je maximaal profiteert van de krachttraining die je doet. Op een veilige en intelligente manier.

Het is raadzaam om een personal trainer te hebben die je helpt met het maken van een programma  die gebaseerd is op jouw trainingscapaciteit, belastbaarheid en persoonlijke doelen.

Ben je geïnspireerd? KLIK HIER OM VRIJBLIJVEND CONSULT TE BOEKEN